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La importancia de la elongación

El tema del running ha crecido en los últimos años de una manera impresionante, pero es importante hacerlo con conciencia y no "largarse" simplemente a correr sin tener en cuenta algunos factores que nos pueden ayudar de manera significativa.

Foto 1: Elongación de cuádriceps: focalizamos un punto de equilibrio, piernas juntas, nos tomamos un pie y lo llevamos al glúteo, permaneciendo en esa posición un mínimo de 20 segundos. Aflojamos y repetimos lo mismo con la otra pierna.

La elongación es fundamental en la rutina del corredor, se debe realizar antes de comenzar cualquier entrenamiento y después del mismo, dedicándole buena parte de tiempo.

Consiste en estirar los músculos de manera activa (nosotros mismos sin ayuda de otra persona), o pasivamente (con ayuda de otro o algún elemento).

Foto 2: Elongación de isquiotibiales: parados frente a un punto de apoyo, elevamos una pierna intentando la mayor elongación posible de la misma, acercando todo el cuerpo. Mantenemos mínimo 20 segundos y repetimos lo mismo con la otra pierna.

El estiramiento evita lesiones durante la actividad, además nos permite una mayor amplitud para realizar los movimientos y mejorar la flexibilidad articular.

Lo ideal es mantener el músculo en estado de distensión al límite de tolerancia (sin sentir dolor) y mantener mínimo 30 segundos ese estado. Un estiramiento bien hecho prepara al organismo para el esfuerzo y lo predispone para un mejor descanso y una buena asimilación del trabajo.

También es fundamental elongar bien al finalizar cada sesión de entrenamiento, ya sea ciclismo, correr o caminar, para que los músculos no sufran agarrotamiento.

Es importante tomarse tiempo para dicha elongación y ser concientes de que esta rutina debe formar parte del entrenamiento, ya que en sesiones prolongadas suelen producirse microdesgarros fibrilares.

Foto 3:
a) Elongación de triceps: entrecruzamos los dedos por detrás de la cabeza e intentamos llevar el codo inferior lo más cercano al cuerpo. (izq).
b) Cruzamos las manos por detrás e intentamos estirar bien los brazos, manteniendo bien derecha la espalda para estirar bien los pectorales. (der arriba)
c) Elongación de glúteos: con el cuerpo totalmente apoyado en el suelo, cruzamos una pierna flexionada y la volcamos hacia el costado, intentando llevarla lo más arriba posible. (der abajo)

La mayoría de los corredores sabe y entiende que debe realizar una buena elongación previa y posterior, pero en general los atletas "descuidamos esta rutina" y lo que logramos finalmente al no elongar, es sobrecargar al cuerpo de contracturas y lesiones. Recuerden que el músculo que se contrae y relaja durante el estiramiento obtiene mayor rapidez y eficiencia, por tanto los músculos tienen una menor tensión, se oxigenan y obtienen mayor cantidad de sangre. Por eso recomiendo jamás restar importancia a esta disciplina, haciéndola formar parte de nuestro entrenamiento.

No hace falta estar media hora estirando, simplemente concentrarse en cada músculo trabajado y dedicarle al menos 30 segundos a cada zona, si hacemos esto cada vez q finalicemos nuestro deporte, la progresión será más rápida y lograremos menos lesiones.

Florencia Gorchs
Corredora de aventura
florenciagorchs@yahoo.com.ar

VeTv

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